Practica el Mindfulness para aumentar tu bienestar

Como ya expresaba en un artículo anterior sobre el Mindfulness (“Mejora tu ansiedad con técnicas de Mindfuness”), esta técnica de meditación basada en la atención plena es muy beneficiosa para abordar diferentes problemas psicológicos y emocionales. Si sientes que en tu vida hay demasiado estrés, te sientes desbordado por todo lo que tienes que abarcar, te preocupas en exceso por todo lo que ocurre a tu alredeF100008038dor, tienes miedos que te frenan, sientes que en ocasiones pierdes el autocontrol, o a veces te sientes triste y con pocas ganas de hacer nada, quizás la práctica del Mindfulness te pueda ayudar.

En este artículo te doy algunas pistas de cómo te podrías introducir en este tema.

Practicar el Mindfulness implica desarrollar la atención plena, un tipo de consciencia que emerge de centrar la atención en el momento presente sin intención valorativa y con total aceptación; es decir, debemos prestar atención a las cosas tal como son en un momento determinado sin juzgar, sean como sean, y no como queramos que sean.

Características de la atención plena:

  • Es intencional, por lo que cuando la desarrollamos podemos ser más conscientes de la realidad presente y de las opciones que tenemos a nuestro alcance.
  • Se centra en la experiencia y consiste en experimentar de forma directa el momento presente.
  • No juzga, se trata de ver las cosas tal como son en el momento presente y dejar que sean así.

Cuando nos sentimos mal, sea por el motivo que sea, el problema en sí mismo no son las sensaciones desagradables que podamos tener (miedo, enfado, tristeza), sino cómo reacciona nuestra mente ante ellas. Estas emociones persisten porque reaccionamos emocionalmente ante nuestras propias emociones. Las últimas investigaciones demuestran cómo nuestros estados emocionales pueden tener un efecto tan esencial en nuestras mentes, y es que cuando esas emociones desagradables surgen, los pensamientos y los recuerdos relacionados con ellas y que nos hizo infelices regresarán de forma automática.

Así que es probable que cuando nos sintamos mal nos dejemos sumergir en ese patrón de pensamiento negativo, ese pensamiento crítico que no nos permite salir de ese estado. Pero afortunadamente la evolución nos ha dado un recurso fantástico como alternativa a ese pensamiento crítico, la consciencia.

Esta consciencia es la que nos va a permitir desconectar intencionalmente el modo de piloto automático con el que funcionamos gran parte del día y experimentar las cosas a través del cuerpo y de todos los sentidos.

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Veamos un ejemplo de consciencia plena, propuesta por Thich Nhat Hanh, un famoso maestro de zen y profesor de Mindfulness en todo el mundo. Éste describe dos maneras de lavar los platos: con consciencia plena, que es aquella en que se es completamente consciente del proceso y se observa el agua, el detergente, los olores, los sonidos, las sensaciones y el movimiento del cuerpo cuando se trabaja. La otra manera es lavarlos sin restar atención, mientras se piensa en otras cosas.

A continuación te propongo uno de los ejercicios más conocidos de Mindfulness para que te vayas familiarizando con esta técnica:

Comer una pasa: una primera experiencia de atención plena:

1. Sostener.

  • Coge una pasa y sostenla en la palma de tu mano o entre los dedos pulgar e índice.
  • Concéntrate en ella, como si acabaras de llegar de Marte y nunca antes hubieras visto un objeto como éste.

2. Mirar.

  • Tómate tiempo para verla realmente, mira la pasa con detenimiento y prestándole toda tu atención.
  • Permite que tus ojos exploren cada milímetro de la pasa, examinando los relieves, en los que brilla la luz, las partes más hundidas y oscuras, y los pliegues y protuberancias.

3. Tocar.

  • Haz girar la pasa entre tus dedos, explorando su textura. Puedes hacerlo con los ojos cerrados.

4. Oler.

  • Aproxima la pasa a tu nariz, con cada inhalación, absorba cualquier olor, aroma que pueda surgir.

5. Llevarla a la boca.

  • Ahora llévate la pasa lentamente a los labios. Suavemente sitúe a pasa en la boca y sin masticar, explora las sensaciones que le provoca tenerla en la boca, explora tambien con la lengua.

6. Saborear.

  • Cuando sientas que es el momento, prepárate para masticar la pasa, notando cómo y dónde necesitas colocarla para masticarla. A continuación, muy conscientemente, mastícala una o dos veces y advierte cualquier ola de sabor que emane de ella mientras sigues masticando. Todavía antes de tragar, nota las sensaciones de sabor y a textura en la boca y cómo van cambian de un instante a otro.

7. Tragar.

  • Cuando te sientas preparado para tragar la pasa, detecta y observa la intención de tragar antes de hacerlo.

8. Seguir.

  • Finalmente, mira si puedes sentir qué ha quedado de la pasa en tu boca y observa cómo se siente tu cuerpo en su conjunto después de terminar este ejercicio de comer con atención plena.

El ejercicio de la pasa, aparentemente sencillo, nos puede llevar a reflexiones profundas e importantes y nos demuestra lo mucho que nos perdemos cuando desconectamos de la rica fuente de información procedente de la experiencia sensorial.

 

Ángeles Benítez Rey

Psicóloga Sanitaria – psicoterapeuta de Grupo DICTEA

Directora del Área de Psicología de Grupo DICTEA

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